BDT ve kademeli maruz bırakma temelli, sade ve uygulanabilir rehberler. Kendi hızında oku, küçük adımlarla dene.
2 yazı bulundu · Kaygı Yönetimi · Filtreleri temizle
Kaygı YönetimiKaygı merdiveni, korktuğun durumla ilgili 8-12 senaryoyu listeleyip her birine 0-100 arasında bir kaygı puanı vererek en kolaydan en zora doğru sıralamanla oluşturulur. Ardından alt basamaktan başlayıp her adımı kaygın belirgin şekilde azalana kadar tekrarlayarak yukarı doğru ilerlersin.
Kaygı Yönetimi4-7-8 nefes tekniğinde burnundan 4 saniye nefes alır, 7 saniye tutar ve ağzından 8 saniyede yavaşça verirsin; bu döngüyü 4 kez tekrarlarsın. Uzun nefes verme, bedenin sakinleşme sistemini (parasempatik sinir sistemi) harekete geçirerek panik anında kalp atışını ve nefes hızını yavaşlatmaya yardımcı olur.